Cuánto debe caminar para bajar de peso

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Cuando desee perder peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero como un ejercicio cardiovascular que quema calorías . Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?

Cuánto tiempo caminar cada día para bajar de peso

Apunte a una caminata rápida de 30 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana para perder peso. Puede caminar más en algunos días y menos en otros, pero el tiempo total de la semana debe ser de al menos 150 minutos (2.5 horas). 

Debe caminar lo suficientemente rápido como para estar en la zona de ejercicio de intensidad moderada con un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debes respirar más fuerte de lo habitual y puedes hablar en oraciones completas, pero no puedes cantar. 1  Puede usar su ritmo cardíaco y la lectura de la zona de ejercicio desde una banda de ejercicios, una aplicación o un monitor de ritmo cardíaco para asegurarse de que hace ejercicio a una intensidad moderada.

Si bien puede dividir su tiempo de caminata en períodos de 10 minutos o más, obtiene un beneficio adicional de quemar grasa cuando camina a paso ligero durante más de 30 minutos seguidos después del calentamiento.

Es realmente preocupante la cantidad de personas en todo el mundo que sufren de obesidad y lo peor es que estas cifras aumentan cada día.

Esta patología es peligrosa porque además de almacenar grasa en el cuerpo, causa otra serie de enfermedades como diabetes, enfermedades del corazón, problemas de los huesos, etc.

Si es nuevo en caminar , comience con períodos más cortos de caminar y aumente constantemente su tiempo de caminata . Es posible que desee realizar caminatas más largas cada dos días al principio.

Intenta no saltarte más de un día consecutivo. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como para desarrollar nuevos hábitos. En sus días sin caminar, intente  ejercicios de entrenamiento de fuerza . Si te encuentras agotado, tómate un día libre. Pero asegúrese de volver a caminar al día siguiente.

Si ha alcanzado su meta de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, los CDC recomiendan que pase de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana en actividad física de intensidad moderada sin comer más calorías de las que gasta todo el día.

¿Hasta dónde puede caminar en 30 minutos?

Si camina a paso ligero durante 30 minutos, la distancia que cubrirá sería:

  • 1.5 a 2.0 millas.
  • 2.5 a 3.3 kilómetros
  • 3.000 a 4.500 pasos de podómetro.

¿Qué sucede si no puede caminar durante 30 minutos a la vez?

La vida puede estar ocupada. Si su horario no permite caminar continuamente durante 30 minutos, divídelo en caminar dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido. 3

Siempre calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil, sin importar la duración de la caminata. Puede usar intervalos de mayor intensidad, escaleras y caminatas rápidas para aprovechar  al máximo los entrenamientos más cortos . La investigación publicada en 2017 muestra que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena manera de adaptar el ejercicio a su día. 4 4

Calorías y grasas quemadas en 30 minutos

A un ritmo rápido de caminata, quemaría entre 100 y 300 calorías en 30 minutos (dependiendo de su peso) o entre 200 y 600 calorías en una hora . Al caminar durante 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías provendrán de la grasa almacenada.

Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, su cuerpo quema azúcares almacenados como combustible. Estos se agotan después de unos 30 minutos. Para continuar, su cuerpo libera grasa de sus células grasas y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que desea perder, y es una buena razón para aumentar su resistencia al caminar para que pueda caminar durante más de 30 minutos a la vez.

Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar entre 1,000 y 3,000 calorías adicionales en total durante la semana y para mejorar su metabolismo cada día.

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