Los mejores alimentos para controlar la diabetes

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La diabetes es una enfermedad crónicaque se origina porque el páncreas no sintetiza la cantidad de insulina que el cuerpo humano necesita, la elabora de una calidad inferior o no es capaz de utilizarla con eficacia.

La insulina es una hormona producida por el páncreas. Su principal función es el mantenimiento de los valores adecuados de glucosa en sangre. Permite que la glucosa entre en el organismo y sea transportada al interior de las células, en donde se transforma en energía para que funcionen los músculos y los tejidos. Además, ayuda a que las células almacenen la glucosa hasta que su utilización sea necesaria.

En las personas con diabetes hay un exceso de glucosa en sangre (hiperglucemia), ya que no se distribuye de la forma adecuada. Noemí González, secretaria de la Sociedad Española de Diabetes (SED) y especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital La Paz, de Madrid, explica que la glucosa elevada puede ser perjudicial “para todo el organismo, pero principalmente para el corazón, el riñón y las arterias, por lo que las personas que tienen diabetes y no lo saben o no la tratan tienen más riesgo de problemas renales, infartos, pérdida de visión y amputaciones de miembros inferiores”.

Causas

No se conoce la causa exacta de la diabetes, entre otras cosas porque hay muchos tipos diferentes”. De hecho, el momento de aparición de la enfermedad, las causas y los síntomas que presentan los pacientes dependen del tipo de diabetes:

Los mejores alimentos para controlar la diabetes

  • Encontrar los mejores alimentos para comer cuando tiene diabetes puede ser difícil.
  • El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados.
  • Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades del corazón.
  • Aquí están los 16 mejores alimentos para diabéticos, tanto tipo 1 como tipo 2.

Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja verde son extremadamente nutritivas y bajas en calorías .

También son muy bajos en carbohidratos digeribles , lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

La espinaca , la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

En un estudio, el aumento de la ingesta de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta

Además, las verduras de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes

Pescado graso

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón , las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener suficiente cantidad de estas grasas de forma regular es especialmente importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer

Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.

En los estudios, los hombres y mujeres mayores que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios

Canela

La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina 

El control de la diabetes a largo plazo generalmente se determina midiendo la hemoglobina A1c , que refleja su nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.

En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la hemoglobina A1c, en comparación con los que solo recibieron atención estándar

Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente altos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben

Las semillas de chía pueden ayudarlo a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y lo hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos que se ingieren en la misma comida

Además, se ha demostrado que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en la diabetes tipo 2.

También puede aumentar la hormona de plenitud GLP-1.

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasa , el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.

El aceite de oliva virgen extra no está refinado y retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrese de elegir el aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soya

Fresas

Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puedes comer.

Son ricos en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran los factores de riesgo de azúcar en la sangre y enfermedades del corazón en la diabetes tipo 2.

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.

Esta porción también proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina C, lo que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón

Ajo

El ajo es una hierba deliciosa con impresionantes beneficios para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2

También puede ser muy efectivo para reducir la presión arterial

En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial

Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

Vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Aunque está hecho de manzanas , el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta de azúcar en la sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos

En un estudio, las personas con diabetes mal controlada tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse

El vinagre de manzana también puede retrasar el vaciado del estómago y hacerte sentir lleno.

Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia, una condición de retraso en el vaciado del estómago que es común en la diabetes, particularmente el tipo 1

Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua cada día. Aumente a un máximo de 2 cucharadas por día.

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