Haga estos ejercicios en la noche antes de dormir

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Si eres el tipo de persona que da vueltas y vueltas en la cama antes de acostarte, no te preocupes, no eres el único. Es un porcentaje muy pequeño de la población que no tiene ningún problema o impedimento para dormir, es algo increíblemente raro. Casi la mitad de la población no duerme lo suficiente: el 40% de las personas duerme menos de las 7 o 9 horas recomendadas por noche.

Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios positivos para la salud. Puede reducir el estrés , aumentar el estado de alerta durante el día e incluso mejorar la calidad del sueño. No hay un ejercicio perfecto que mejore su sueño, cualquier tipo de movimiento es mejor que ninguno, pero estas tres actividades específicas están científicamente comprobadas para ayudarlo a dormir mejor.

Ejercicio aeróbico (o cardiovascular)

Se ha demostrado que las actividades que aumentan su ritmo cardíaco, como correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar, mejoran el sueño y combaten el insomnio. Incluso los episodios pequeños, como 10 minutos, pueden ayudar, aunque el objetivo es hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o 75 minutos de intensidad vigorosa) cada semana.

Entrenamiento de fuerza

Se ha demostrado que el desarrollo muscular mejora la calidad del sueño, y también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a despertarse con menos frecuencia durante la noche. Por lo tanto, intente hacer ejercicios como press de hombros, flexiones de bíceps, saltos de tríceps, sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, abdominales y flexiones que lo harán más fuerte.

Yoga

Las posturas relajantes y los estiramientos del yoga, así como los ejercicios de respiración relajantes que los acompañan, pueden ser especialmente útiles si el estrés es lo que le impide quedarse dormido. Es probable que las personas con insomnio que practican yoga diariamente durante ocho semanas se duerman más rápido y aumenten la cantidad de tiempo que pasan durmiendo.

8 estiramientos para hacer antes de acostarse

¿Por qué deberías estirarte antes de acostarte?

Entre los remedios naturales para dormir, desde beber té de manzanilla hasta difundir aceites esenciales, a menudo se pasa por alto el estiramiento. Pero este simple acto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.

Una revisión de 2016 de múltiples estudios encontró un vínculo entre los movimientos meditativos, como el tai chi y el yoga , y una mejor calidad del sueño. Esta mejor calidad del sueño se relacionó aún más con una mejor calidad de vida.

Pero, ¿por qué el estiramiento tiene este efecto en el sueño? Es probable que sea una mezcla de cosas. Por un lado, ponerse en contacto con su cuerpo mediante estiramientos ayuda a centrar su atención en su respiración y cuerpo, no en los factores estresantes del día.

Esta conciencia de tu cuerpo te ayuda a desarrollar la atención plena, que ha sido Fuente de confianza mostrada para ayudar a promover un mejor sueño.

El estiramiento también ofrece beneficios físicos potenciales, ayudando a aliviar la tensión muscular y prevenir los calambres que perturban el sueño. Solo asegúrate de mantenerte en estiramientos suaves. Hacer un gran entrenamiento antes de acostarse puede tener el efecto contrario.

Aquí hay ocho tramos para agregar a su rutina nocturna.

1. Abrazo de oso 

Este estiramiento trabaja los músculos romboides y trapecios de la parte superior de la espalda. Ayuda a aliviar la incomodidad o el dolor del omóplato causado por una mala postura, bursitis u hombro congelado .

Para hacer este estiramiento:

  1. Párate alto e inhala mientras abres los brazos de par en par.
  2. Exhale mientras cruza los brazos, colocando el brazo derecho sobre el izquierdo y el izquierdo sobre el derecho para abrazarse.
  3. Respira profundamente mientras usas tus manos para arrastrar tus hombros hacia adelante.
  4. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
  5. Para soltar, inhala para abrir los brazos de nuevo con la boca abierta.
  6. Exhala y repite con el brazo izquierdo arriba.

2. Estiramientos de cuello

Estos estiramientos ayudarán a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros. Trate de concentrarse en mantener una buena postura al hacer esto.

Para hacer estos tramos:

  1. Siéntate en una silla cómoda. Lleva tu mano derecha a la parte superior de tu cabeza o a tu oreja izquierda.
  2. Lleve suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho, manteniendo esta posición durante 5 respiraciones.
  3. Repita en el lado opuesto.
  4. Gire para mirar sobre su hombro derecho, manteniendo el resto de su cuerpo mirando hacia adelante.
  5. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
  6. Repita en el lado opuesto.

  1. Deja caer la barbilla hacia el pecho, manteniéndolo aquí durante 5 respiraciones.
  2. Regrese a una posición neutral y permita que su cabeza caiga suavemente hacia atrás durante 5 respiraciones.

3. Arrodillado lat estiramiento 

Este estiramiento ayuda a aflojar los músculos de la espalda y los hombros, aliviando el dolor y las molestias.

Para hacer este estiramiento:

  1. Póngase de rodillas frente a una silla, un sofá o una mesa baja.
  2. Verifica que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas. Puede descansar sobre una manta o cojín para obtener soporte adicional.
  3. Alargue su columna vertebral mientras gira las caderas para plegarse hacia adelante, apoyando los antebrazos en la superficie con las palmas juntas.
  4. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
  5. Repite de 1 a 3 veces.

4. Pose del niño 

La postura del niño es un estiramiento en reposo similar a un estiramiento de rodillas, pero más relajado. Es perfecto para sintonizar su respiración, relajar su cuerpo y reducir el estrés. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.

Para hacer esto:

  1. Ponte de rodillas, sentándote sobre tus talones.
  2. Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante y descansar la frente en el piso.
  3. Extienda sus brazos frente a usted para sostener su cuello o acerque sus brazos a su cuerpo. Puede usar una almohada o cojín debajo de los muslos o la frente para obtener un apoyo adicional.
  4. Respire profundamente mientras mantiene la postura, llevando su atención a las áreas de incomodidad u opresión en la espalda.
  5. Mantenga esta pose por hasta 5 minutos. También puedes adoptar esta postura entre otros estiramientos para que tu cuerpo descanse.

5. Estocada baja 

Esta estocada estira tus caderas, muslos e ingle. Abrir el pecho ayuda a aliviar la tensión y el dolor en esta área, así como en la espalda y los hombros. Intenta mantenerte relajado cuando hagas esta pose y no te esfuerces demasiado.

Para hacer este estiramiento:

  1. Entra en una estocada baja con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás, manteniendo la rodilla en el piso.
  2. Lleve sus manos al piso debajo de sus hombros, sobre sus rodillas o hacia el techo.
  3. Respira profundamente, enfocándote en alargar tu columna vertebral y abrir tu pecho.
  4. Siente la línea de energía que se extiende a través de la coronilla de tu cabeza.
  5. Mantén esta postura durante 5 respiraciones.
  6. Repita en el lado opuesto.

6. Sentarse hacia adelante doblarse 

Este estiramiento ayuda a aflojar la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales. También estira tu espalda baja.

Para hacer este estiramiento:

  1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
  2. Involucre un poco su abdomen para alargar su columna vertebral, presionando sus huesos de asiento contra el piso.
  3. Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti.
  4. Relaja la cabeza y mete la barbilla en el pecho.
  5. Mantenga esta pose por hasta 5 minutos.

7. Pose de piernas arriba de la pared 

Esta es una postura restauradora que ayuda a reducir la tensión en la espalda, los hombros y el cuello al tiempo que promueve la relajación.

Para hacer este estiramiento:

  1. Siéntese con el lado derecho de su cuerpo contra una pared.
  2. Acuéstate boca arriba mientras balanceas las piernas contra la pared.
  3. Sus caderas pueden estar contra la pared o a unas pocas pulgadas de distancia. Elija la distancia que le resulte más cómoda. También puede colocar un cojín debajo de las caderas para obtener apoyo y un poco de elevación.
  4. Descansa tus brazos en cualquier posición cómoda.
  5. Permanezca en esta pose por hasta 10 minutos.

8. Pose reclinada de ángulo encuadernado 

Este relajante abridor de cadera puede ayudar a aliviar la tensión muscular en las caderas y la ingle, lo que lo hace especialmente bueno si pasa la mayor parte del día sentado.

Para hacer este estiramiento:

  1. Siéntate en el piso y junta las plantas de tus pies.
  2. Inclínate hacia atrás sobre sus manos para llevar su espalda, cuello y cabeza al piso. Puede usar cojines o almohadas debajo de las rodillas o la cabeza como apoyo.
  3. Coloque los brazos en posiciones cómodas.
  4. Concéntrese en relajar las caderas y los muslos mientras respira profundamente.
  5. Mantenga esta postura por hasta 10 minutos.

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