El desayuno, según un nutricionista

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En serio, deja de saltarte la comida más importante del día.

“El desayuno es la comida más importante del día” puede sonar como el cuento de una vieja esposa en este momento, pero algunas creencias tradicionales merecen la pena. Para evitar la posible neblina cerebral inducida por un nivel bajo de azúcar en la sangre, necesita desayunar . Comenzar el día con una comida completa y rica en nutrientes también le permite seguir tomando mejores decisiones durante todo el día, incluso eliminar esos antojos de refrigerios nocturnos.

Estas son nuestras pautas principales para que su desayuno sea mucho más delicioso (y nutritivo):

Desayune todos los días (¡sin excepciones!) : Una gran cantidad de evidencia respalda constantemente la idea de que consumir el desayuno conduce a una mejor salud general y a un índice de masa corporal (IMC) más bajo. 

Omita las cosas azucaradas: los cereales, la granola, la avena, las barras, los bagels y el jugo tienden a ser palabras clave para el azúcar , lo que puede prepararlo para un choque de energía y, en última instancia, comer en exceso más tarde en el día.

Elija proteínas magras: priorice los huevos, mariscos, productos lácteos sin azúcar (como yogurt), aves, legumbres, frijoles y cortes magros de carne de res y cerdo, y minimice la ingesta de carnes procesadas.

Mejore con productos: intente agregar vegetales sobrantes a los huevos para obtener una combinación de desayuno satisfactoria (¡planifique con anticipación haciendo más en la cena!); agregue más verduras a las tortillas; o toma un pedazo de fruta cuando salgas por la puerta. Más producción equivale a más fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno durante más tiempo.

Cuando tenga dudas, hágalo más grande: el desayuno debe contener al menos 300-350 calorías para la mayoría de nosotros, y debe masticar, no beber, su comida de la mañana. (Beber calorías en lugar de comerlas puede hacerte sentir menos lleno y más voraz para tu próxima comida).

Un buen desayuno debe combinar proteínas, grasas para pegarse a las costillas y algunos carbohidratos llenos de fibra. Esta es su clave para sentirse satisfecho, lleno de energía y no listo para comer su engrapadora a la hora del almuerzo.

Si ya come el desayuno y sabe que agregar más verduras y frutas no lo hará sentir más satisfecho, entonces es muy probable que no esté obteniendo suficientes proteínas en el desayuno. Agregue un huevo extra, más nueces o mantequilla de nueces o un poco de pollo sobrante: obtendrá la imagen.

Avena

La avena es uno de los mejores alimentos que podemos comer por varias razones. Como 100% de grano entero, están llenos de fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas B y minerales, como hierro, calcio y magnesio. Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca gracias a un tipo de fibra llamada beta-glucano que se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol. Esta fibra también alimenta los probióticos de su cuerpo , ayudando a las bacterias amigables a sobrevivir y prosperar.

Huevos

Llenos de vitaminas A, D y B12, los huevos son un ingrediente económico y rico en nutrientes. Dos huevos grandes contienen más del 50% de la colina que necesita cada día, lo que afecta la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. Solo un huevo tiene alrededor de 8 gramos de proteína también. Casi todo en nuestros cuerpos requiere proteínas, como nuestra piel, sangre y huesos. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Haga que el desayuno sea una combinación de fibra de relleno y proteínas magras, como huevos revueltos sobre tostadas de pan integral con rodajas de tomate o una tortilla de espinacas, brócoli y champiñones. O toma un par de huevos duros si estás en movimiento.

Semillas

Sésamo, chía, girasol, calabaza , lino … La lista de semillas excelentes para ti continúa. Agréguelos a cereales, batidos, pudines e incluso productos horneados. ¡Solo 1 onza puede contener 10 gramos de proteína! El zinc, el magnesio, el hierro y el calcio en las semillas lo ayudarán a mantenerse saludable y aumentar la inmunidad. Las semillas también contienen fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) mientras aumenta el colesterol “bueno” (HDL). La combinación de proteínas y fibra es realmente óptima cuando se trata de prevenir un pico de azúcar en la sangre (y un choque posterior).

Waffles integrales

Los gofres congelados son un intercambio fácil y delicioso de pan tostado. Busque agua o granos integrales 100% como primer ingrediente y mantenga el contenido de azúcar agregado lo más bajo posible. Los waffles integrales Kashi están llenos de fibra y proteínas y contienen solo 3 gramos de azúcar para dos. Úselos como pan de sándwich con huevos o cubra con 2 cucharadas de mantequilla de nuez, canela y chispas de chocolate como premio. La versión ‘8 Whole Grains de Van tiene un sabor similar.

Yogur griego sin azúcar

El yogur griego sin azúcar y el skyr proporcionan beneficios probióticos. Elija los que tienen cinco cepas o más de cultivos bacterianos por porción de 6 onzas. También es una gran opción si buscas desayunos bajos en azúcar pero aún así como un sabor dulce por la mañana, ¡solo agrega fruta ! El yogur griego está lleno de calcio y muchas versiones se enriquecen con vitamina D. También merece un A + por su alto contenido de proteínas. Nuestro laboratorio de nutrición ama los Siggi (todos los sabores), el yogur griego sin azúcar Fage y las barritas Clio (recubiertas de chocolate y súper rellenas).

Plátanos

Los plátanos lo ayudan a llenar y venir en su propio embalaje portátil. El ácido fólico y la vitamina B6 en los plátanos ayudan en la producción de serotonina, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. La fibra soluble también ayudará a reducir el colesterol al eliminarlo del tracto gastrointestinal y evitar que se mueva al torrente sanguíneo (es decir, obstruir las arterias). Para un impulso adicional saludable para el corazón, corte los plátanos sobre la avena de la mañana con una cucharada de semillas de chía o nueces.

Té negro o café

Hay una serie de estudios que vinculan los antioxidantes y la cafeína que se encuentran en el té y el café sin azúcar con los beneficios para la salud , incluida la disminución del riesgo de enfermedades crónicas y el control del peso. El café negro o el té siempre es una opción sin calorías. Mi consejo profesional: beba 16 onzas de agua o té o café sin azúcar antes de salir por la mañana. Esto lo ayudará a avanzar en sus objetivos de hidratación para el día y garantizará que recupere las pérdidas durante la noche.

Leche descremada

Esta es la única excepción a toda la regla de “no beba sus calorías en el desayuno”. ¡Al preparar un café con leche grande (16 onzas y más) como parte de su desayuno, obtendrá 13 gramos de proteína! Es una gran solución cuando tienes poco tiempo. Dado que la leche es 80% de agua pero también contiene minerales como calcio y potasio , puede ayudarlo a hidratarse con líquidos y electrolitos. Omita los jarabes con sabor, el azúcar, el caramelo o las bombas de calorías engañosas en las bebidas endulzadas. Elija café  bebidas a base como laits café au, café con leche, o mixtos con leche baja en grasa o sin azúcar alternativas de origen vegetal , como la leche de soja.

Tostada 100% integral

Los granos integrales proporcionan beneficios antioxidantes, protegiendo sus tejidos del daño dañino que causa inflamación. Además, están cargados de minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro, clave para su inmunidad general y la salud del corazón. Las vitaminas B que se encuentran en los granos integrales también ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.

Aguacates

Estas frutas tienen una mezcla única de grasas saludables para el corazón, agua y fibra dietética. Ese combo mejora los sentimientos de plenitud, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso durante el resto del día. ¿Un combo de desayuno ganador? Tostada de aguacate , que contiene vitaminas B y minerales tanto de aguacate como de granos enteros. (¡Puntos de bonificación si le pones un huevo para obtener proteína extra!). Las grasas insaturadas en el aguacate también están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres relacionados con el estilo de vida y diabetes.

Sándwiches de desayuno congelado

El desayuno es complicado, por lo que es crucial tener algo a mano que sea rápido de preparar y fácil de comer mientras viaja, se aplica el rimel o se marca una llamada de conferencia. Busque sándwiches congelados hechos con ingredientes de alimentos integrales reales, como el burrito de desayuno Get Focused de Sweet Earth o el envoltorio de desayuno Scrap Tofu Scramble sin gluten de Amy . Apunte a un mínimo de 4 gramos de proteína y fibra por pieza (¡cuanto más, mejor!) E intente limitar el sodio a menos de 500 mg. Revise las etiquetas de las cosas buenas: 100% de granos enteros, verduras y huevos. Deben contener al menos 300 calorías cada una, y permanecer tan bajas en grasas saturadas y azúcar agregada como sea posible.

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